パラキャリ・サラリーマンのブログ

アラサーサラリーマン。本業と兼業でパラキャリな生活を送りながら、仕事・お金・生活・恋愛・ガジェット等色々書いていくブロクです。

ミールプレップとは?共働き夫婦の最強時短+節約レシピである理由

f:id:zakkiworkdiary:20180925232114p:plain

我が家で定期的に開催されるミールプレップ(Meal Prep)

そもそもミールプレップとは何か?

どんなメリットがるのか?

オススメレシピは?

などを実際作ったミールプレップをご紹介しながら解説します。

ミールプレップと(Meal Prep)とは?

Meal(食事)をPreparation(準備)する、という意味で、日本語だと「作り置き」です。

その名の通り、時間がある時に大体1週間分のお昼・夕食をいっぺんに作っておいて、毎日それを食べるというもの。

しかし、ただの作り置きではなくて、一食ごとを弁当箱のように箱に小分けしておき、それらを一日ごとに消化していくイメージです。

海外のモデルやボディービルダーの間で流行っており、YouTubeやInstagramを探してみると彼彼女らのMeal Prepが多数見つかります。

www.youtube.com

ミールプレップの作り方

ミールプレップの作り方は極めてシンプルです。

主に、タンパク質・炭水化物・野菜の3種類の料理を一度に大量に調理します。

料理し終わった食材を、バランスよく均等に一食分のコンテイナーや容器に分けていきます。

すぐに食べないものは冷凍庫に入れ保存食べる日になったら解凍して食べます

我が家の場合では土日に、次の平日夕飯分の5食分x2人分、合計10食分を作っています。

ミールプレップのメリット

ミールプレップをやってみて、様々なメリットを得られたので、それらをご紹介していきます。

料理の効率性が上がり、時短になる

平日夜は自炊する時間も体力もありません。

特に我が家のような共働き夫婦では、仕事が終わって家に帰宅したら時間もモチベーションもなし。

そういった時、作り置きされたミールプレップがあれば、レンジでチンするだけで食べられ始めます。

すでにすべての食材が小分けにしてあるので、コンテイナーからそのまま食べて、洗い物も新しい食器の用意も必要なし。

最高の時短料理です。

更に一度に大量の調理をしているので、効率性も上がり、料理全体での時短効果もあります。

食費の節約になる、外食費がかかなくなる

ミールプレップは毎日夜を自炊しているようなものなので、外食も減らせます。

しかもすでに作ってあるので、よくある「今日御飯作るの面倒くさいから、外食しよ。」ということがなくなり、外食費の節約になります。

食材も一度に大量に仕入れているので、業務用などを使うことで全体の食費も下げることが可能でした。

栄養価が把握できる、筋トレ・ダイエットに最適

ミールプレップでは、小さなコンテイナーに必要な栄養を効率よく入れようとするので、食べ過ぎを防止できたり、食事の栄養素も行き当たりの食事ではなく、考えて設計できるので健康的です。

結果ダイエットにも、筋トレをしている人にも栄養素の把握に大変便利です。

実際、海外で紹介されているプレップミールのレシピ殆どが、健康的なものばかりです。

ミールプレップのデメリット

メリットばかりのプレップミールですが、デメリットもありました。

我が家ではプレップミールは以下の理由から毎週毎日ではなく、1ヶ月に1回ほどのペースで実施しています。

食事に飽きてくる

一番のデメリットはやはり、毎回同じ料理なので飽きてくる点です。

しかも、日持ちする、冷凍しても美味しく食べられるものを作るので自然とレシピも限られており、結構同じパターンが続きます。

この飽きを防止するために、土日はやらないで、浮いたお金で週末贅沢な外食をする、などの息抜きを取り入れると良いです。

大きなキッチン用具・冷凍庫にスペースが必要

1日に2人5日分の食事をあらかじめ作り置きしているので、まず調理スペース・大きな器具などが必要です。

そしてそれらを保存しておく、冷蔵庫や冷凍庫のスペースも必須です。

もともとキッチンが広く、冷蔵庫も大きい海外で始まったものなので、あちらでは問題なさそうですが、日本ではうまくスペースを見つけるコツが必要になってきます。

ミールプレップおすすめレシピ

色々試した中で、カンタンかつ美味しかったオススメのミールプレップレシピをご紹介します。

チキン照り焼き+玄米+野菜

チキンは冷凍しても美味しく、万能です。

胸肉やもも肉を醤油などのタレに浸しおき、味をつけて、玄米を炊いておきます。

野菜は、軽くゆでるだけでOKです。オススメはブロッコリーや人参など、なるべく色が濃くカラフルにしておくのが、見栄えもよくおすすめです。

大きな鍋で大量の照り焼きを焼いて冷ましたら、それらを均等にコンテイナーに入れて終了です。

玄米がチキンの油を吸ってくれて、ベトベトにもなりません。

美味しくて、カンタン、更に栄養豊富でダイエット向きのミールプレップです。

f:id:zakkiworkdiary:20180925232318p:plain

写真がブレブレです笑 インゲンや、きのこもオススメです!

焼鮭+玄米+野菜炒め

ミールプレップは外国味付けが多いのですが、和食にしたいという方は焼鮭定食もおすすめです。

焼鮭は安く大量に仕入れ、ひたすら流れるようにコンロで焼いておきます。

(魚は一回料理すると掃除が大変なので、一度に多く作っておくと洗浄が一回で楽です。)

野菜は鮭に合うように、薄めの味で野菜炒めにしておきます。

最後は同じく鮭一切れごとに詰めていく作業です。

鮭の一切れはコンテイナーにも、一人用にもピッタリのサイズ・量なので便利です。

f:id:zakkiworkdiary:20180925232345p:plain

ん〜写真の撮り方が下手過ぎて、美味しそうではないですが、美味しいですよ笑

ミールプレップにあると便利なモノ

最後にミールプレップを作る際にあると便利な物を紹介します。

大きな冷蔵庫やフライパンなどはしょうがないですが、やはり小分けするコンテイナーはこだわりました

安い100円ショップのものだったりすると、冷凍して解凍した際に割れてしまったり、なかなか汚れが落ちなかったり。

繰り返しの冷凍と電子レンジに対応していることもマスト条件です。

オススメや王道のジップロックです。コスパ最強、さらにかさばらず、サイズも700mlで丁度一人分。

中にはミールプレップ用の仕切りがついた容器もあります。こちらはガッツリ食べたい系ですね。

最後にレシピのアイデイアには市販の作り置きレシピ本がおすすめです!

私は、下記のレシピ本が時短+健康+作り置き+節約という点でぴったりで、しかもKindle unlimited無料ということで、ヘビーユーザーです。